Qué se debe comer durante el embarazo

Comer bien durante el embarazo

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La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada

Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo.

Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitarás calorías extras durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu bebé sólo necesita que añadas 300 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan) y alrededor de 450 calorías adicionales por día durante el tercer trimestre.

Si tienes sobrepeso o de lo contrario, estás baja de peso, no te bases en el número de calorías arriba indicadas. Eso dependerá de la meta que tengas para controlar tu peso. Habla con tu doctor al respecto.

Aquí te brindamos algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo. 

Evita el ceviche, los quesos blandos y otros alimentos

Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a tu bebé.

También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, perros calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones.

Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unas 12 onzas (unos 300 gramos) por semana que es el equivalente a cerca de dos porciones.
Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo.

Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol.

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen más de 200 miligramos (0,2 gramos) de cafeína al día (lo que equivale a 0,35 litros) tienen más probabilidad de tener un aborto que una mujer que no consume cafeína.

Algunos casos en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá.

Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate o el guaraná. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína. Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta natural o agua con unas gotas de limón.

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

En un mundo ideal, en el que no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sería todo lo que una futura mamá necesitaría para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales.

Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando contengan ácido fólico. Necesitarás 400 mcg de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazada y una vez que descubras que estás embarazada, aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida.

Algunos investigadores además indican que existe uno nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste es la colina, un nutriente poco conocido pero que se considera esencial para el organismo humano. Necesitarás tomar 450 mcg de colina diarios. La gran mayoría de vitaminas prenatales no contienen este nutriente así que lo tendrás que obtener por medio de alimentos.

La colina está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la remolacha (el betabel), la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz, entre otros.

Más adelante, puede que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves. Otros especialistas también recomiendan que tomes vitamina D durante el embarazo.

Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo, o anemia, o si has tenido una historia previa de bebés nacidos con poco peso, debes hablar con tu médico acerca de tu alimentación y las vitaminas extra que puedes necesitar.

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podrían hacerle daño al bebé. Tampoco tomes suplementos a base de hiervas sin antes consultarlo con tu médico.

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo

Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable.

Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.

Lee por qué puede ser peligroso obsesionarse con el peso durante el embarazo.

Aumenta de peso gradualmente

En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 28 y 40 libras (13 y 18 kg).

Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecías obesidad antes de quedar embarazada, se recomienda no subir más de 15 libras (7 kg).

La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes. Es muy probable que lo que aumentes de peso durante el primer trimestre sea lo menos que subas durante todo tu embarazo, aproximadamente entre 1 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). Después, en el segundo y tercer trimestre, aumentarás más o menos una libra por semana (o medio kilo).

Si mides menos de 5′ 2″, (1,60 m), eres una adolescente, o esperas más de un bebé, debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque será diferente a las cantidades indicadas arriba. También si tienes sobrepeso o estás por debajo de tu peso normal al inicio de tu embarazo. Por ejemplo, si tienes sobrepeso, tu meta podría ser aumentar sólo media libra (0,45 kg) por semana durante el segundo y tercer trimestre en lugar de una libra. Y si esperas mellizos, el peso que debes aumentar es más que el de las mamás que esperan a un bebé.

Come de manera frecuente y ligera

Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.

Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las cuales proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.

Come algo dulce de vez en cuando

Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.

 

Comer sano… ¿pero cómo?

Seguramente ya habrás leído o escuchado acerca de la importancia de alimentarte de forma saludable durante tu embarazo. Comer de forma saludable es importante tanto para ti, como para tu bebé, puesto que él se alimenta también de lo que tú comes. ¿Pero cómo se come sano? ¿ Cuántas verduras debes comer al día? ¿ Y de qué tipo? ¿Puedes tomar dulces o grasas?

Te proponemos una forma de comer que te dará la opción de alimentarte de forma saludable durante todo tu embarazo (y después) y llevar un control de lo que comes de forma sencilla y eficaz. Este método está basado en cómo se alimentan las personas que han desarrollado diabetes, aunque es muy útil para toda persona que desee tener una buena alimentación. Si eres una de las futuras mamás que ha desarrollado diabetes gestacional, o tienes riesgo de padecerla, está forma de comer te será muy útil.

Algunos grupos étnicos, incluyendo los hispanos, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes del embarazo. Sin embargo, siguiendo las directrices abajo y ejercicio de forma regular (consulta siempre antes con tu doctor), puedes mantener tu aumento de peso bajo control y ayudar a evitar esta condición.

Y si quieres darle variedad a tu dieta, consulta nuestra lista de alimentos latinos. La lista incluye tamaños de porciones que te ayudarán a crear deliciosos platillos durante tu embarazo… ¡y después!

Calorías

En nuestra cultura, estar embarazada equivale a “comer por dos”. Pero comer de forma saludable durante el embarazo no significa comer más, sino comer bien, o un poquito de todo. En otras palabras: comer porciones razonables de todos los grupos de alimentos.

Durante el embarazo necesitas más calorías, ¿cuántas más?, alrededor de 300. Pero esto varía dependiendo de tu etapa y de tu embarazo. Tu médico es el que mejor te puede indicar cuánto más necesitas.

Por lo general la cantidad de calorías que necesita una mujer embarazada se calcula dependiendo de cuál es tu peso, la edad que tienes, el objetivo de aumento de peso para tu embarazo en concreto y qué tan activa eres. Por ejemplo, una mujer que mida 5 pies con 4 pulgadas y pese 126 liras antes del embarazo, y que practica menos de 30 minutos de ejercicio moderado diario, necesitará 2,000 calorías por días en su primer trimestre, 2,200 en el segundo y 2,400 en el tercero.

Consulta con tu doctor o comadrona o una nutricionista para saber cuál es el aumento de peso que necesitas en tu caso y cuántas calorías más necesitas diariamente.

Los grupos de alimentos

Alimentarse de forma saludable durante el embarazo no significa comer por dos sino “comer de todo” en cantidades adecuadas, es decir, comer de todos los grupos de alimentos que hay.

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos dependiendo de cómo los usa nuestro organismo después:

Hidratos de carbono o carbohidratos: las frutas, vegetales, granos y cereales pertenecen a este grupo. Pero hay dos tipos de hidratos de carbono que es importante distinguir: los hidratos de carbono simples y los complejos. Tu cuerpo utiliza los hidratos de carbono para obtener la energía que necesitas para moverte y hacer tus actividades diarias.

 

    • Carbohidratos simples: estos pasan rápidamente a la sangre porque son alimentos que están ya refinados y nuestro cuerpo no necesita trabajar tanto en ellos para que pasen a la sangre. Son productos como el azúcar o la harina blanca y todos los alimentos hechos a partir de estos (panes blancos, tortillas de trigo, pasta, dulces etc.). Las personas con problemas de azúcar elevado deben tener cuidado con estos alimentos porque pueden elevar su nivel de glucosa con rapidez.

 

  • Carbohidratos complejos: al final de la digestión también se convierten en glucosa, lo que ocurre es que necesitan más tiempo para ser digeridos y eso impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve muy deprisa. Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son por ejemplo las verduras o los granos integrales. Además, estos alimentos, al ser más naturales que los refinados, contienen vitaminas y minerales en su estado natural, por lo que son muy recomendables durante el embarazo.


Proteínas: las proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos y huesos y regenerar los que ya existen. Por eso, comer una cantidad adecuada de proteínas durante el embarazo es importante para el crecimiento de tu bebé. Las proteínas se encuentran en alimentos como las carnes, pescados, aves y productos lácteos.

Grasas: tu bebé también las necesita para desarrollarse, así como tú para mantenerte sana. Hay grasas que se consideran más saludables que otras, por ejemplo, las grasas que vienen de los vegetales (como el aceite de oliva) son más recomendables para la salud que las de origen animal. Además, las grasas se deben tomar con moderación porque tienen muchas calorías y pueden conducir a un exceso de peso.

Muchos alimentos tienen una combinación de dos o tres de estos grupos. Por ejemplo, el aguacate es un vegetal, pero además contiene bastante grasa; los frijoles, que son hidratos de carbono complejos, también contienen proteínas, aunque en cantidades pequeñas.

Una porción es una medida que varía según el tipo de alimento. Por ejemplo:

 

    • una porción de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza.

 

    • una porción de vegetales: 1 taza llena de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

 

    • una porción de fruta: 1/2 taza.

 

    • una porción de lácteos: 1 taza de leche, 4 cubitos de queso como 4 dados de juego de poker, etc.

 

    • una porción de proteína (carne, pescado, etc.): viene a ser cómo 1 mazo de cartas de juego o 1 chequera.

 

  • una porción de grasa: 1 cucharadita de aceite, mantequilla, mayonesa etc.


Algunos ejemplos de alimentos saludables durante el embarazo son:

 

    • Legumbres, almidones, granos y cereales: cereales de desayuno bajos en azúcar, frijoles, arroz, tortillas, panes, galletitas saladas o galletas altas en fibra.
    • Vegetales: todo tipo de vegetales, preferentemente de hoja verde y también los de colores amarillo, rojo y anaranjado.
    • Frutas: todo tipo de frutas, especialmente las que tengan mucho contenido en vitamina C como las fresas, naranjas, toronjas (pomelos), etc.
    • Lácteos: leche, queso, yogur y productos hechos con leche como las nieves desgrasadas (helados).
    • Proteínas: carnes, pescados, huevos, mariscos.
  • Grasas: aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Aquí tienes una lista de muchos tipos de alimentos, entre los que se encuentran alimentos típicos latinos, que podrás usar para tus comidas. Se especifica cuánto es 1 porción en cada alimento.

Un ejemplo de dieta

Abajo te indicamos cuántas porciones de cada tipo de alimento puedes comer durante un día, y te damos un ejemplo concreto que distribuye las porciones a lo largo del día en tres comidas grandes y dos merienditas:

 

    • 7-9 porciones de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza de arroz, 1 papa pequeña, 1 rebanada de pan integral, 2 tortillas de maíz o harina, 1/2 taza de cereales y 3 galletas.
    • 3-5 porciones de vegetales: 1 taza de vegetales crudos con ensalada, tomate, zanahoria etc. y 1 taza de vegetales cocidos que tenga brócoli, espinacas, pimientos etc. (1 taza de vegetales cocidos equivale a 2 porciones.)
    • 2-3 porciones de frutas: 1 toronja mediana y 1 durazno (melocotón) mediano.
    • 4 porciones de lácteos: 2 vasos de leche, 1 yogur y 1 onza de queso (como cuatro dados de poker).
    • 3-4 porciones de proteínas: 2 huevos, 3 onzas de carne o pescado (como un mazo de cartas) y 1/2 taza de frijoles.
  • 2-3 porciones de grasas: 2-3 cucharaditas de mantequilla, aceite o aliño.


Se podría ver así distribuido durante el día:

    • Desayuno: 1/2 taza de cereales con 1 vaso de leche y 1/2 toronja.
    • Meriendita matinal: 1 rebanada de pan integral y 4 cubitos de queso.
    • Almuerzo: 6 onzas de carne o pescado, 1/2 taza de frijoles, 1 ensalada con una cucharadita de aliño y 1 tortilla de maíz.
    • Meriendita de la tarde: 1 rebanada de pan tostado y 1 durazno mediano.
    • Cena: 2 huevos, 1 taza de vegetales cocidos con 1 cucharadita de mantequilla o aceite, 1 tortilla de maíz y 1 yogur.
  • Meriendita antes de acostarse: 3 galletas y 1 vaso de leche


Aunque todo esto te parezca un poco complicado, realmente es muy simple y acabas haciéndolo sin casi pensar. Ya verás cómo te sientes muy bien comiendo de esta forma, tanto, ¡que quizás sigas comiendo así después de tener a tu bebé!

¿Y lo dulce?

Los dulces y pasteles son hidratos de carbono refinados que suelen tener muchas calorías y pocas vitaminas y minerales. Por eso, aunque como dice el refrán “a nadie le amarga un dulce”, es importante comerlos con moderación. Además, si te apetece algo dulce, siempre puedes intentar buscar la opción más sana. Por ejemplo, un yogur helado desgrasado te puede dejar igual de satisfecha que un helado, con muchas menos calorías.

Fuente: http://espanol.babycenter.com/a900869/dieta-sana-al-estilo-latino-ejemplos-concretos-de-porciones-y-men%C3%BA

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